Бодибилдинг и бег
22.08.2018
Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают профессиональные спортсмены, а породил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный советский штангист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бодибилдинга являются антагонистами. Можно ли бегать и набирать мышечную массу? Можно ! Не навредит ли бег силовым показателям? Не навредит, а приумножит ! По какой-то странной причине данные утверждения противоречат информационному пространству в среде «любителей здорового образа жизни», хотя и практический опыт профессиональных спортсменов, и научные исследования Академии наук, и физиология, как наука, говорят об обратном! Бег является анаболическим средством, в частности, бег позволяет утилизировать продукты полураспада и стимулирует выработку соматотропина. Бег после тренировки, бег в качестве самостоятельной тренировки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, поэтому бегать нужно правильно.
#БЕГ И #БОДИБИЛДИНГ: этого не знает 99% культуристов
Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тренировочного периода. Например, во время набора мышечной массы использовать интервальный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бега задействуют гликолитические волокна, которые и так получают достаточную нагрузку во время занятий с «железом». Наиболее оптимальным вариантом бега при совмещении его с тренировками по бодибилдингу является бег трусцой. Данный вариант бега задействует окислительные мышечные волокна, способствуя выведению из организма молочной кислоты и наращиванию митохондрий. Значит ли это, что бег нужно обязательно интегрировать в тренировочный процесс? Нет, не значит ! Например, во время цикла по выходу на пик силы дополнительная нагрузка может оказаться чрезмерной для центральной нервной системы, поэтому нужно понимать, что и зачем Вы делаете.
Денис Семенихин. Кардио. Спринт
Противопоказания к бегу
Лишний вес – это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни звучало! Дело в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на суставы приходится чрезмерная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает. Понятное дело, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, укрепляете и суставы, но, если Вы принимаете фарму и набираете массу, которая значительно больше естественной, то Вам бег лучше заменить на велотренажер, что рекомендуется сделать и тем, у кого просто есть избыточный вес в виде жира. Так что, если хотите бегать, сначала надо похудеть!
Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а именно для бега, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вторых, грузят центральную нервную систему, поэтому дополнительные беговые тренировки могут стать фактором переутомления. Здесь срабатывает тот фактор, о котором говорят все тренера: для достижения наивысшего результата в каком-то виде деятельности нужна специализация! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не совместимы, или бег и пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые циклы занимают пару месяцев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег может быть нецелесообразно, хотя, бегать непосредственно после силовой тренировки, или крутить велотренажер, все равно рекомендуется!
Виды и польза бега
Бег после тренировки: это способ заминки, целью которой является помощь печени в утилизации молочной кислоты и предотвращение развития «спортивного сердца». Подробно об этом с физиологической точки зрения мы уже писали в статье, посвященной отдыху в бодибилдинге . Кроме того, хотя гормональный фон после силовой тренировки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен усилить секрецию нейромедиаторов, которые в данном случае являются катехоламинами, а если катехоламинов и так много выработалось за тренировку, тогда будет активно вырабатываться циклический аденазинмонофосфат, который просто увеличивает лабильность клеточных мембран. Все это приведет к тому, что катаболические процессы удастся пригасить, а анаболические усилить. Интенсивность бега, само собой, происходит в аэробном режиме при ЧСС 110-120 ударов в минуту.
Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, данная тренировка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окислительные мышечные волокна, кроме того, такая тренировка является стимулятором гормональной системы. Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что связано с выработкой норадреналина и адреналина, а так же последующей секрецией соматотропина. Так вот, в условиях дефицита калорий энергозатраты будут покрываться за счет ресурсов организма, но при профицитном балансе калорийности организм будет использовать продукты питания, а вот повышенная концентрация гормона роста останется. Именно поэтому и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же повышает лабильность клеточных мембран, во время набора мышечной массы он не просто не тормозит гиперплазию миофибрилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нужно в аэробном режиме, без ускорений, придержав интервальный тренинг на период «сушки».
Источники:
Ю.Б. Буланов "Анаболические средства"
Андрей Антонов «Основы силового тренинга»
Полезные материалы