ГИПОКСИЧЕСКАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ, ТЕОРИЯ и ПРАКТИКА ТРЕНИРОВКИ ЛЕГКИХ, ЛЕЧЕНИЕ и АНАБОЛИЗМ
22.08.2018
Гипоксическая дыхательная тренировка представляет собой способ повышения эффективности дыхания, и, как следствие, лечения и ускорения анаболизма. Дыхательные тренировки широко используются в медицине и в подготовке профессиональных спортсменов. Вы наверняка видели в кино или обучающих фильмах, как спортсмен готовится к предстоящим соревнованиям высоко в горах, например, такую тренировку демонстрировали в фильме «Роки 4». Санатории, как правило, особенно те, в которых лечат заболевания легких или онкологические заболевания, так же расположены в горных массивах. Почему? Дело в том, что в горах воздух более разряженный, в нем меньше кислорода и больше диоксида углерода, благодаря чему происходит активная вентиляция легких.
Гипоксическая дыхательная тренировка позволяет создать эффект «горного воздуха» без поездки в горы, больше того, Вы сможете научиться в принципе меньше дышать, извлекая столько же кислорода, сколько извлекаете из воздуха сейчас. Дело в том, что, на самом деле, человек вдыхает воздух с содержанием кислорода 21%, а выдыхает с содержанием кислорода 16%, очевидно используя только его часть, а это можно исправить! Зачем? Во-первых, чем меньше Вы будете вдыхать воздуха, тем меньше вредных веществ будет попадать вместе с ним в организм, а живете Вы, скорее всего, не в экологически чистой зоне. Во-вторых, Вы сможете снизить нагрузку на сердце, печень, сосуды, легкие, предотвратить развитие атеросклероза, а так же повысить концентрацию анаболических гормонов в крови и повысить восприимчивость рецепторов к ним.
Лечебные свойства дыхательной тренировки
Повышение иммунитета: во-первых, за счет антиоксидантных свойств, подавляющих действие свободных радикалов в организме; во-вторых, за счет повышения чувствительности клеток к эндогенным гормонам, которые, в свою очередь, так же являются антиоксидантами; в третьих, увеличивается количество циклического аденозинмонофосфата, который препятствует распространению раковых опухолей; в четвертых, из-за того, что человек меньше дышит, он меньше соприкасается с различными вредными веществами, находящимися в воздухе, в частности, с вирусами, поэтому гипоксическая тренировка способна помочь избежать заболеваний даже во время эпидемий при частых контактах с людьми.
Уменьшение износа органов: во-первых, человек меньше дышит, что, априори, вынуждает меньше «напрягать» легкие; во-вторых, снижение износа сердечной мышцы и сосудов во время интенсивной физической нагрузки, поскольку нехватка кислорода является основным фактором ускорения кровообращения, если же Вы научитесь эффективнее потреблять кислород, тогда «кислородный долг» будет снижаться. Во время многочисленных исследований был получен 100% результат повышения гемоглобина в крови, что так же является важным фактором, как для повышения иммунитета, так и для снижения износа внутренних органов человека. Кроме того, гипоксическая тренировка приводит к снижению скорости основного обмена, что свидетельствует о более щадящем режиме работы всего организма в целом.
Анаболические свойства гипоксии
Повышение выносливости: этот эффект связан с двумя факторами, а именно с увеличением мощности аэробного окисления и глюконеогенезa. Первый эффект обусловлен увеличением мощности дыхательного аппарата и производительности сердечной мышцы. Второй эффект обусловлен влиянием гипоксии на симпато-адреналовую систему, что, в свою очередь, при помощи секреции бета-aдренорецепторов ускоряет процесс глюконеогенезa в печени. Кроме того, состояние гипоксии помогает увеличить лабильность клеточных мембран, поэтому они «живее» реагируют и на гормоны, и на любые другие вещества, вследствие чего энергообмен происходит гораздо «веселее».
Гормональный фон: известно, что принципиальное значение имеет не абсолютное количество того или иного гормона в крови, а его соотношение с гормоном антагонистом и способность рецепторов к его восприятию. Именно поэтому, если только мы не «ставим лошадиные дозы стероидов», которые значительно завышают уровень анаболических гормонов, стимулирование выработки эндогенного тестостерона практически не имеет никакого смысла, поскольку ответом на его секрецию будет выработка эстрогенов. Что же делать бедному еврею? Блокировать выработку катаболических гормонов и увеличивать лабильность клеточных мембран. Вот почему столь важны различные приемы ускорения утилизации лактата , аэробные тренировки и/или дыхательная гимнастика.
Практика дыхательной гимнастики
I уровень: выполняется сидя или стоя, в общем, в покое; человек задерживает дыхание настолько, насколько может, когда не дышать уже нет сил, необходимо начать выдыхать воздух из легких, а затем проводить имитацию дыхания, что позволит не дышать дольше; таких подходов необходимо совершать 4-5; само собой, что время нужно засекать и стараться с каждым разом увеличивать. В идеале Вы должны дойти до такого уровня, когда начнут из глаз течь слезы, после чего выполняется процедура отдышки. Дышать следует не глубоко и чуть-чуть, после чего приступать к новому подходу. Таких гипоксических тренировок за день можно делать, сколько угодно.II уровень: выполняется в динамике, например, можно вращать головой, руками, туловищем или выполнять приседания. Задержка дыхания будет не такой долгой, как в покое, то есть, гипоксия будет наступать быстрее, но отдыхать между подходами следует так же не более 1-3 минут, как и на предыдущем уровне. Данную тренировку рекомендуется заканчивать дыхательными наклонами, когда человек, наклоняясь вниз, полностью выдыхает воздух, задерживая дыхания максимально долго, потом делает очень маленький вдох, фактически его имитацию, затем поднимается вверх и повторяет процедуру заново.
III уровень: беговая тренировка с задержкой дыхания, которую можно применять двумя способами. Вариант первый предполагает задержку дыхания, бег до «отказа», затем 2 минуты ходьбы с неглубоким дыханием и новую дистанцию бегом с задержкой дыхания. Второй вариант представляет собой бег с небольшими вдохами и задержками дыхания, опять-таки, до отказа, после чего 2 минуты ходьбы с неглубоким дыханием. Всего выполняется 5 отрезков до «отказа». Прогрессия нагрузок осуществляется за счет увеличения времени с задержкой дыхания и снижением времени на отдышку.
Пассивная тренировка: это дыхание с перманентными задержками в повседневной жизни. Вы просто постоянно стараетесь дышать не глубоко, задерживаете дыхание, затем выдыхаете и осуществляете новый неглубокий вдох. Такое дыхание позволяет создать эффект «горного воздуха» более полного диоксидом углерода, что положительно сказывается на здоровье. Впрочем, если Вы живете в не слишком загрязненной местности, у Вас нет заболеваний сердца, дыхательных путей или других "прелестей", тогда прямой необходимости в таком пассивном дыхании нет, но, если Вы проявите достаточную дисциплинированность и приучите себя так дышать, то проживете дольше.
Функциональные тренировки
Источники:
Ю.Б. Буланов «Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию»
Н. И. Волков «Гипоксические тренировки при подготовке спортсменов»
А. З. Колчинская «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте высших достижений»
Л. М. Нудельман «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте»